高考期间，到底要让孩子吃什么，让很多家长伤透了脑筋。有医生提
醒说，家长切记不要催促甚至强迫孩子进食的时间和数量——一般考
生这几天由于情绪焦躁、紧张，食欲不是很旺盛，家长如果不断提醒、
催促或强迫孩子进食，容易加剧考生的焦躁、紧张情绪，反而影响考
试的心境和水平的发挥。
我们介绍的这份营养食谱仅供参考。往年一些考生家长的经验是：孩
子平时吃什么，考试期间就吃什么。
早餐：干稀搭配，主副食兼顾
原则：应有粮食，也应有富含蛋白质的食物，干稀搭配、主副食兼顾。
以谷物等为主，肉类和蔬菜水果为辅，保证糖、蛋白质、维生素三类
营养素齐全。
早餐参考食谱：主食可考虑馒头、包子、鸡蛋挂面、玉米粥等；富含
蛋白质的食物可考虑咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花
生米、小葱拌豆腐等；稀食可考虑玉米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等；小菜可考虑拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。
午餐：吃饱，重在补充能量原则：吃饱，补能量，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，要有
粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。
午餐参考食谱：主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆
包、玉米面、豆面白面发糕、软米饭、面条等；菜可考虑炒猪肝、虾
皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白
菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、
白菜炒海带等；汤可以考虑排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、
紫菜汤等；粥可考虑玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。
晚餐：早吃、少吃、素吃
原则：要早吃，最好安排在睡前5小时左右，而且要少吃、素吃、少
吃肥厚油腻的食物，切勿过饱、过撑。产气的食物，如玉米、面包、
马铃薯、红薯、芋头、豆类、大白菜、洋葱、绿花椰菜、青椒、茄子、
香蕉、柑橘类水果等，在小肠中不被消化，到大肠中被肠菌分解利用
会产生大量的气体，从而产生腹胀感，妨碍考生正常的睡眠。色氨酸、
钙镁、B族维生素被称为天然的安眠药。
晚餐参考食谱：①小米粥、凉拌金针菇、归参山药牛腩、炒西芹百合；②酸枣仁粥、凉拌海蜇、桂圆童子鸡、芦笋烧干贝；③黑豆桂圆红枣粥、凉拌海带丝、香菇油菜、五彩虾仁；④夜宵：莲子百合龙眼羹、
牛奶。
【特别食谱】
哪些食物能让人放松
能防紧张烦躁和心慌的食物为深海鱼。富含B族维生素、维生素C
和钙质的食物，对于镇定神经、缓解考前的疲劳感、紧张感觉很有效。
考前可以多吃些深水鱼类、鸡肉、香蕉、葡萄柚、樱桃、菠菜、低脂
牛奶或酸奶、全麦制品、南瓜、大蒜等令人精神放松，感到快乐的食
物。考试期间如果觉得心慌，可喝些矿泉水并按合谷穴(虎口部位)5
分钟。
来例假了吃什么
可以补充一些钙镁螯合剂及B族维生素。饮食中要大量摄取高钙镁
的食物，菜肴要清淡少盐，不吃罐装食品、薯片、皮蛋、板鸭、鲱鱼、
动物内脏、贝类、红肠、火腿、豆腐脑、香干、豆干、蜜饯、橄榄、
烤过的花生以及牛皮菜、萝卜、茼蒿、大白菜、菠菜等含钠较高的蔬
菜。高考三日营养食谱
营养师开出高考营养食谱
早餐：全麦面包，牛奶（加糖），卤蛋，圣女果。
午餐：米饭，杭椒牛柳，香干胡萝卜，紫菜鸡蛋汤。
加餐：猕猴桃。
晚餐：红豆粥，麻酱花卷，清蒸鲈鱼，香菇油菜。
加餐：酸奶，甜点心。
早餐：面包片（夹火腿），牛奶，小菜。
午餐：二米饭，红烧鸡翅，上汤西兰花，西红柿蛋汤。
加餐：苹果。
晚餐：绿豆粥，发面饼，红烧带鱼，炝炒圆白菜。
加餐：芝麻糊。
6月9
早餐：面包片（夹奶酪），茶鸡蛋，豆浆。
午餐：豆饭，溜鱼片，耗油生菜，菠菜汤。
加餐：香蕉。
晚餐：两样面发糕，紫米粥，肉丝豌豆，番茄菜花。
加餐：牛奶，甜点心。分析
主食选择了大米、红豆、富强粉、全麦粉，粗细粮搭配，既是热能的
主要来源，又富含膳食纤维和B族维生素。副食中选用了富含优质
蛋白质的鱼、鸡蛋、牛奶、牛肉、酸奶、豆制品，使动物蛋白质的数
量到达了全部蛋白质的三分之一。黄、绿色蔬菜和水果，使维生素C
和胡萝卜素的含量较为丰富，此外，通过补充紫菜、香菇、麻酱、牛
奶、豆制品、牛肉，也提高了钙、碘、铁的含量，使全日的营养更全
面、均衡。对于“开夜车”的人，应适量补充一些糖类，以增加热能，补充消耗。故晚上加餐以甜食为主，并富有易消化的优质蛋白质。
建议
设计菜谱时，除要注意到营养方面的搭配外，还要考虑到颜色的搭配，漂亮的色彩，会刺激食欲，减轻考生因天热、紧张带来的食欲不振症
状。如上述食谱中的红白搭配“香干胡萝卜”，黑黄相间的“紫菜鸡蛋
汤
”，黑绿搭配的“香菇油菜”等。
除色泽搭配外，口味的变化也是非常重要的，以咸鲜、甜酸等清淡口
味为主，不要过于油腻，考试期间最好不用辣味，过重的辣味会增加
肠蠕动，引起腹部不适。考试期间，午餐最好以干食为主，适量喝一些白开水、淡茶、清汤等，最好不选择有利尿作用的食品，以免影响下午的考试，如西瓜、甜饮
料等。
高考在即，考生的饮食问题成了家长们的头等大事，有的家长到饭店
订制专门的高考营养餐，还有的家长老早就开始练习厨艺，设计考生
的营养食谱。记者为此专门采访了北京医院营养师李长平。
少做凉菜
他建议家长要尽量少给孩子做凉菜，考生由于高度紧张，免疫能力会
稍差一些，凉菜卫生难保证，有可能影响考生健康。吃剩饭菜要彻底
加热。生吃水果一定要洗净，也可以在淡盐水中浸泡一会。冰箱里拿
出的食物，要加热后再食用。
荤素搭配
家庭在菜肴原料选择上，不要只顾大鱼大肉，要注意营养均衡，鱼、
肉、蛋青菜合理搭配。要注意食物的荤素搭配、粗细搭配和干稀搭配。
保证考生的膳食平衡，既要有荤菜，也要有素菜，粗粮和细粮也要合
理搭配，可以准备粗粮粥。到饭店订制营养餐，可以事先带孩子去尝试一次，看看是否符合孩子
的口味。在饭店选择上，尽量选择好一些的饭店，能保证饮食卫生安
全，在口味上，要充分考虑考生的喜好，只有爱吃的东西才能吃得香。
任何一种保健食物短期内都不会有明显作用。有的家长听说核桃补
脑，就给孩子猛吃核桃，核桃油脂较大，在这个季节吃多了会不舒服，也会影响考生食欲。对于从来没有吃过的高蛋白食物，家长也要慎买。
慎用保健品
家长和考生要慎买慎用保健品。如果能保证正常的营养摄入，就可以
不用保健品。如确实需要，要看清楚保健品的适应症，有无兴奋性，有的考生用了具有兴奋性的保健品后睡不好觉。另外也要注意，不能
过量食用保健品。
家长和考生不要过分迷信保健品的作用。各类天然食物中已经包含了
人体所需的各种营养元素，只要不挑食，不偏食，保证饮食均衡，就
能满足需要
营养师制订高考期间“考试食谱”6月7日
早餐：小米粥(100克)、发糕(50克)、西红柿炒鸡蛋(鸡蛋1个，西红
柿50克)
午餐：大米饭(150克)、青椒土豆肉丝(肉丝50克、青椒30克、土豆
丝50克)、清炒南瓜(南瓜100克)、蘑菇豆芽滑肉片汤(蘑菇50克、
豆芽50克、肉片30克)
晚餐：杂粮粥(200克)、肉丝焖豆角(肉丝100克、豆角100克)素炒卷
心菜(250克)拌豆腐皮(50克)、饭后1小时加餐，以水果代替(如木瓜、
西瓜、香蕉、苹果等)
早餐：八宝粥(100克)、面包片加花生酱(50克)、牛奶(200ml)、烫生
菜(100克)
午餐：大米饭(150克)、红烧海鱼(海鱼100克)、肉末烧豆腐(肉末30
克、豆腐100克)、炒莴笋(嫩莴笋100克)、紫菜蛋花汤1碗
晚餐：大枣枸杞花生大米粥、海米冬瓜(海米30克、冬瓜100克)上汤
菠菜(菠菜100克)、鲜桃(100克);饭后1小时加餐，最好以奶制品代替
早餐：小米粥(100克)、馒头(50克)、煮鸡蛋(1个)、牛奶(250ml)
午餐：大米饭(150克)、熘鱼肉丸子(100克)、鸡肉烧胡萝卜(鸡肉80
克、胡萝卜100克)、苦瓜炒蛋(苦瓜50克、鸡蛋1个)、海带猪排汤
1份
晚餐：杂粮粥(150克)、绿豆炖鸭(绿豆100克、老鸭100克)、清蒸海
鱼(50克)、炒黄豆芽100克、素炒青菜100克;饭后1小时加餐，以
坚果类、奶类或水果类为主。
高考三日推荐食谱一：
早饭：面包，鸡蛋、鹌鹑蛋等蛋类，牛奶，糖拌西红柿
上午10时：喝点蜂蜜水
午饭：小米饭、清蒸鱼、海米烧油菜、生拌苦瓜、鸡蛋紫菜汤
下午加餐：吃点水果，如苹果和橘子
晚饭：芝麻酱花卷、二米粥、肉丝炒黄豆芽、虾皮西葫芦，水果汁
夜间加餐：莲子羹、蒸芋头6月8日
早饭：黑芝麻烧饼、玉米糁粥、酱卤肝、泡菜
上午10时：喝点蜂蜜水
午饭：发糕、香菇炖鸡翅、肉丝炒芹菜、豆腐干花菜胡萝卜丁、西红
柿蛋汤
下午加餐：吃点水果，如苹果和橘子
晚餐：大米绿豆汤、清炖排骨海带、醋熘白菜、黄瓜片汤
夜间加餐：牛奶、小面包、香蕉、核桃两个
早餐：馒头或花卷100克，小米粥或鲜牛奶250毫升，鸡蛋1个，凉
拌黄瓜花生米适量。
午餐：大米饭200克，鱼香肉丝1份（瘦肉100克，胡萝卜青椒丝
晚餐：面条150克，西红柿150克，鸡蛋1个，黄花木耳少量，油盐
适量。
晚10点：牛奶250毫升。
每天清晨，给孩子带上一个西红柿，因为西红柿中含有大量维生素，以维生素C为主。早上两节课后，吃个西红柿，有助于提神。
每日三餐，不要太过油腻，清淡、可口就行；荤素要搭配，肉类食品
少吃一点儿但不宜多吃；蔬菜要新鲜、多样化、咸甜适中。
中午起床，喝点儿绿豆汤，吃些水果。晚饭七八分饱就行。
晚上10时，可以加一餐酸奶、面包。睡前最好用温水洗洗脚，能有
助睡眠。
虽然天气炎热，但一定不要吃直接从冰箱里拿出来的食物和水，小心
肠胃不适，家长可以凉点凉开水或者菊花茶。
防暑降温，多喝绿豆汤、豆浆；少喝饮料，因为饮料含糖分大，容易
使人疲乏、没有精神。
早餐要在考前一个半小时进食，最好在半小时内吃完。
家长在给考生准备高考早餐时要注意以下几点问题：
1、如果考生平时不喝牛奶或豆浆，那么最好不要喝，因为那样有可能
会引起肠胃不适，影响考试。
2、豆浆和牛奶要喝温热的，且不要往里面加糖等甜的调味剂，否则容
易引起胀肚等不适症状。
3、有的考生喜欢早上起来喝一杯咖啡，这是不可取的，因为咖啡易引
起尿频。
4、考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁，但也不宜放糖，建议
早上不要吃生的水果。
5、不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品。
6、早餐不能吃得过咸，如果就着粥吃一点榨菜、酱豆腐是可以的，但也要适度。
7、有些考生喜欢早上吃肉类的食物，比如火腿肠、酱肉等，这也是不
利于考试的，建议以清淡食物为主。
高考三日推荐食谱二：
早餐：牛奶加麦片、炒鸡蛋、芹菜花生、肉松、馒头
中餐：香菇油菜、豆腐汤、鸡腿、米饭
晚餐：清炒芥兰、烧黄鱼、海米冬瓜、大饼
早餐：豆浆、炝白菜、咸菜、煮鸡蛋、玉米饼
中餐：烧平鱼、白煮排骨、二冬豆腐、清炒油麦菜、米饭
晚餐：黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤、花卷
早餐：黄瓜条、精肉火腿、白粥、千层饼
中餐：滑溜肉片、西芹百合、菠菜蛋花汤、银丝卷晚餐：平锅带鱼、沙锅豆腐、清炒豆芽、发糕此外，应保证每天加
食适量时令水果。
高考三日推荐食谱三：
早餐：小豆粥、花卷、茶鸡蛋、海米圆白菜、肉末炒芦笋
午餐：米饭、虾仁炒豆腐、肉片炒菜花、尖椒土豆丝、西红柿鸡蛋汤
晚餐：烙饼、清蒸鲈鱼、肉片炒芹菜、醋烹豆芽菜、菠菜豆腐汤
早餐：馄饨、烧饼、益智拌三丝、拌藕片、酱豆腐午餐：花卷、烧鱼
块、肉末海带丝、鸡柳炒三丁、天麻鱼头汤
晚餐：米饭、肉末烧豆腐、海米炒菜花、香菇炒甘蓝、萝卜丝汤
早餐：猪肉包子、小米粥、酱甘露、桃仁拌青笋、香干芹菜午餐：米饭、虾仁烩豌豆、肉片炒鲜蘑、山药爆元椒、西湖莼菜
晚餐：馒头、绿豆稀饭、肉片炒元葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑子菇
高考三日推荐食谱四：
早餐：牛奶1袋、五香茶蛋1个、面包1至2个、芝麻豆芽拌海带、
煮花生米10粒。
午餐：米饭3至4两、清蒸鱼、香菇土豆片、虾米紫菜瓜片汤。
晚餐：小米粥1碗、豆包1至2个、圆白菜炒粉丝、虾仁扒油菜。
早餐：牛奶1袋、咸鸭蛋半个、素拌土豆丝、金银卷2两。
午餐：大米饭3至4两、清炖牛肉西红柿、香菜拌豆干、菠菜蛋花汤。
晚餐：绿豆粥1碗、炝青笋丝、鱼丸豆腐羹。
午餐：大米饭3至4两、红烧带鱼、酸辣白菜、小白菜汆丸子汤。
晚餐：八宝粥、柿子椒炒蛋、清炖排骨白萝卜。
高考三天做午餐不用愁：
一、萝卜烧肉、青椒炒土豆丝、干丝汤。
二、红烧鱼、扬州小炒、鸡汤。
三、宫爆鸡丁、西红柿炒鸡蛋、榨菜肉丝汤。
四、胡罗卜烧羊肉、红椒炒绿豆芽、腐皮蛋汤。
五、糖醋带鱼、炒京香肉丝、罗卜豆腐汤。
六、红烧鸡块、香菇炒青菜、土豆丝蛋汤。
七、白果烧牛肉、爆炒罗卜丝、紫菜蛋汤。
八、菌茹炖鸡、雪菜炒黄豆芽。
九、香酥鸡翅、干炒小河虾、青菜豆腐汤。
十、粉丝烧鲢鱼、香葱炒藕、肉丸罗卜片汤。
中考和高考逼近，高考生怎样饮食让膳食营养更合理?考生家长
要尽量精心为孩子准备膳食，帮孩子消除脑疲劳，提高其学习效率。
一起看看高考学生食谱吧!
早餐不能吃太多高蛋白
考生要增加高蛋白，但家长不可一味给孩子吃高蛋白食物，因为吃了太多高蛋白食物，上课容易犯困。这是因为高蛋白的食物不太容
易消化，吃太多，血液都跑到消化系统消化高蛋白，脑子缺氧，自然
反应慢，容易打瞌睡。而且早餐也不要总是鸡蛋、牛奶而缺乏主食，事实上，米、面中的碳水化合物经消化后，能立即产生葡萄糖，补充
脑部能量，改善脑疲劳。葡萄糖就可以从米面、芋类等含碳水化合物
多的食物中吸取。
早餐原则：早餐必须吃好，保证上午大脑对能量和营养素的需求，提高注意力、增强记忆力。
早餐内容：1、豆类、瘦肉粥及面条;
2、各种带馅面点、糕点、鸡蛋、牛奶或豆奶;
3、适量调味酱菜：炒虾皮、凉拌小菜或蔬菜水果沙拉，早餐有
佐餐小菜，早餐不单调，孩子也愿意吃。
午餐丰盛，卵磷脂不可少
午餐对于考生来讲应该要丰盛一些，动物类食物、蔬菜类食物，尽量翻新花样，因为备考期间，孩子心理紧张，可能没什么食欲，因
此，菜色好看一些，有红有绿，看起来会想多吃的一点。
午餐原则：午餐可以多吃一些动物类食物和蔬菜，尤其是要补充
不饱和脂肪酸、维生素A、C、铁、卵磷脂等营养素。
午餐内容：1、动物类食物如蛋类、奶类、鱼类、大豆、禽类、
动物肝脏、虾、贝壳类、瘦肉都很适合考生。家长最好每天给孩子准
备一个鸡蛋，因为蛋黄中富含卵磷脂，它可以及时补充大脑营养，帮
助促进脑细胞的新陈代谢，激活脑细胞，改善因精神紧张而引起的脑部疲劳。
2、蔬菜和菌类食物，如香菇、海带、紫菜、胡萝卜、西红柿、
白菜、油菜、芦笋、卷心菜、韭菜、辣椒、芹菜、黑木耳、金针菇、
苦瓜、南瓜、苋菜等，每天换一个花样。而大脑的代谢物呈酸性，酸
性物质让人疲劳，注意力不集中，这些蔬菜呈碱性，多吃蔬菜能减少
脑疲劳。
晚餐清淡营养，能促进睡眠
陈静教授提醒，晚餐要清淡营养，不宜吃太多。一般来讲，学生
晚上也会自习几个钟，吃得太多会犯困。
晚餐原则：主食不必都是白米饭，也可以做点粗粮，不仅可以改
善考生因为久坐少活动引起的便秘问题，还有助于睡眠。
晚餐内容：1、用小米、燕麦、绿豆、黑豆、莲子等粗粮熬成的
粥。小米含有丰富的色氨酸，色氨酸能促进大脑细胞分泌出一种使人
欲睡的神经递质———五羟色氨，使大脑活动受到暂时的抑制，人就
容易入睡。
2、鱼、豆类、浓肉汤等易消化的食物。考生学习疲劳，容易出
现低钾的状态，全身乏力，因此，每天可以补充一两碗浓肉汤，浓肉
汤里含有丰富的钾元素。
另外，有的学生看书复习到深夜，如果晚上饿了，临睡前20-30
分钟可以吃夜宵，如热牛奶、黑芝麻糊、红枣莲子羹、小米粥、苹果、
香蕉等。
